葉酸サプリで高齢妊活からの妊娠糖尿病体験記

高齢妊活サプリ

妊娠しやすい身体作り

妊活におすすめのストレッチ【動画解説】

投稿日:2017年3月10日 更新日:

妊活には、身体の調子を整えることは非常に大切です。

ストレッチというと運動を連想すると思いますが、ホルモンバランスや体のリズムを整えるなど妊活にも良い影響があります。

どのような方法で、いつやるのが効果的なのかなど、妊活中におすすめのストレッチをご紹介します。

妊活にストレッチは良い影響があるの?

妊活する上で重要なのが、身体の冷えをなくすことです。冷えることで骨盤内の血行が悪くなり、子宮が冷えてしまうと子宮内膜のトラブルや着床障害、また卵巣が冷えると排卵障害や卵子の質の低下につながって妊娠しにくくなってしまいます。

ストレッチをして身体を動かすことで血行促進されて、冷えの改善には効果的です。

また、適度に身体を動かすことはストレス発散にも効果的です。ストレスがたまるとホルモンバランスの異常を起こす原因になるので、なるべくケアしていきたいところです。他にも、基礎代謝の向上や体力がアップするなど、妊活中はもちろん妊娠してからも嬉しい効果がたくさんあるのがストレッチです。

効果的なストレッチのやり方は?

では、妊活に効果的なストレッチはどのようなものがあるのでしょうか。激しい運動はかえって逆効果になることもあります。ストレッチの主な目的は「冷えを解消する」ということです。

冷えの解消には有酸素運動が良いと言われており、ゆっくりとした動きでも身体を内側から温めます。両手、両足、首などを、ゆっくりと息を吐きながら伸ばします。

気持ちよく感じるくらいと少し痛いかな、と感じるくらいの間を目安にしてみて下さい。息を吐ききったら、吸いながら元の位置に戻します。これだけでも血行促進、代謝アップに効果的です。道具も必要ないし手軽なので、5分もあれば簡単に出来てしまいますね。

骨盤に注目したストレッチとは?

妊娠に重要な臓器である子宮・卵巣。これらは骨盤内に収まっています。

骨盤内の血行促進を促すことにより、妊娠しやすい環境を整えるのが目的です。

骨盤矯正ストレッチ


骨盤の血流をよくするストレッチ

上の動画のストレッチだけで十分ですが、さらに追加で週に一度だけでも効果的な骨盤ストレッチを3種類ご紹介します。

 

骨盤内の血流を良くするためのストレッチ・1

1.仰向けに横になり、両足を肩幅に開きます。
2.かかとをお尻に近付け、手で触れるくらいの場所に置きます。
3.両腕を床につけたままの状態で、小さく前ならえをします。
4.恥骨を上に引き上げるように、腰を段々と上げていきます
5.骨盤を平行に保ちながら左足の膝を軽く伸ばし、お腹を前に突き出します。
6. 10秒間その状態をキープして、ゆっくりと元に戻します。
7.右足も同じようにして、交互に3セットずつ行います。

骨盤内の血流を良くするためのストレッチ・2

1.仰向けに横になり、両足を肩幅に開きます。
2.かかとをお尻に近づけ、手で触れるくらいの場所に置きます。
3.枕やクッションを脚の間に置き、両脚で挟みます。
4.両腕を床につけたままの状態で、小さく前ならえをします。
5.お腹を引っ込めます。お腹を背中にくっつけるようなイメージです。
6.お腹がこれ以上引っ込まないという所でキープして、恥骨を上に引き上げます。
7.そのまま3秒キープして、ゆっくりと腰を下ろして元の位置に戻します。
8.これを5~10セット、繰り返して行います。

骨盤内の血流を良くするためのストレッチ・3

1.足を肩幅程度に広げて四つんばいになります。
手は肩の真下からやや下側について、ひじは外側にゆるめましょう。背中は床と平行になるようにして下さい。
2.そのまま首の力を抜いて頭を下げ、下腹部を見ます。背中から腰にかけて、弧を描くイメージでゆっくりと伸ばします。猫が背中を丸めるようなイメージです。そのまま30秒~1分間保ちます。息を吐きながら、背中から腰にかけて伸ばすことだけを意識しましょう。
3.ひじをゆっくり下ろして床に付け、肩よりも骨盤の位置が上になるように腰を引き上げます。首の力は抜いたまま下腹部を見て、そのまま30秒~1分間保ちます。

股関節のストレッチの効果とやり方

股関節の周りには、鼠蹊部と呼ばれる体の中で最も大きなリンパが集まっている部分があります。

この鼠蹊部をストレッチで刺激することによって、骨盤や卵巣の血流の改善効果や冷え性の改善効果が期待出来ます。

また、骨盤の位置の矯正効果もあるため子宮や卵巣にとって更に良い影響があると言えます。手軽に行えるストレッチをご紹介します。

妊活に良い股関節ストレッチ

股関節周りをほぐして、血行を良くするためのストレッチ

1.床に座って、足裏を合わせて両手でつま先を持ちます。
2.左右の股関節に交互に体重の乗せていき、左右5回ずつ繰り返します。
3.そのまま息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒します。出来るところまで倒したら10秒間キープして、ゆっくりと起き上がります。
4.両脚を伸ばしてリラックスさせます。ぶらぶら、トントンして力を抜きましょう。
5.両脚を出来る範囲で開いて、右足を曲げます。
6.両手の平を床につけて、交互にゆっくりと前に出していきます。左足のつま先が前に倒れないように、つま先は天井に向けたままにするように気をつけましょう。息を吐きながら手を前に出していくと効果的です。
7.出来るところまで前に進んだら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
8.前を向いたままで、息を吐きながら上半身を左脚の方に倒します。そのまま3秒間キープしてから元に戻ります。
9.反対側も同じように行います。
10.最後に両脚を開いてから同じように両手を前に進めていきます。出来るところまで前に進んだら、ゆっくり元に戻ります。

ストレッチポールの効果は?

ストレッチポールを使うことで、姿勢の改善や体幹の強化、基礎体温の向上などの効果があるストレッチを行うことが出来ると言われています。

妊活中には嬉しい効果ですので、取り入れてみるのもおすすめです。

ストレッチポールの上に仰向けに横になって、骨盤周辺を意識しながらコロコロとマッサージを行う、という非常にシンプルで簡単な使い方です。

骨盤の血行が促進されて冷え性が改善されて着床しやすくなるほか、骨盤を正しい位置に戻す効果もあるので将来的な出産も楽になります。

おすすめの本

自宅でストレッチを行う時に参考になる、人気の本をご紹介します。
DVDつき 妊娠力を上げる! ウミヨガ
「産むための体づくり」という視点から考えられた、女性の体にあったオリジナルプログラムのヨガです。ヨガ初心者にもわかりやすい基本的なポーズで構成されています。考案者はこれまで40年にわたり、5000人以上を指導&体質改善を行ってきたカリスマトレーナー。DVDでポーズのポイントがわかりやすく解説されています。

ストレッチはいつやるのが良いの?

ストレッチのタイミングですが、一番効果的なのはお風呂上がりです。出来れば湯船に浸かって全身の血行が良くなった状態がベストです。入浴後は筋肉がほぐれて関節が柔らかくなるのでストレッチには最適なタイミングです。逆に、冬や朝起きてすぐなどは体が硬い状態なので無理しすぎないように気をつけて下さいね。
赤ちゃんができる! ファータイル・ストレッチDVDブック
骨盤内の血流を促して妊娠体質になるのを目的としています。専門病院でも導入されていて、3人に2人が妊娠に成功しているストレッチが動画でわかりやすく紹介されています。
体をゆるめて骨盤内の血流を促し、子宮と卵巣の活性化を目指します。カップルで行えるペア・マッサージや、専門医による不妊治療の最新情報、子宝に恵まれた体験者のレポートも載っている一冊です。

赤ちゃんができる子宝マッサージ
単なる卵巣や子宮の機能を改善ではなく、「低くなった妊娠力」の原因に着目して行うマッサージの本です。根本からの妊娠力アップを目指す「子宝マッサージ」を自分で簡単に行うことが出来るように解説されています。著者は鍼灸マッサージ師で、不妊で悩む女性に対して様々な相談や施術を行っています。

まとめ

妊活に効果的なストレッチをご紹介しました。

ストレッチは血行促進やストレス発散効果が期待できるので、妊活には効果的だと言えます。

jesslef / Pixabay

運動習慣があまりなかった方でも、短時間で簡単に行うことが出来るので取り入れやすいのではないでしょうか。是非自分の取り組みやすそうなものから試してみて下さいね。

 

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