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妊娠糖尿病の予防法まとめ。効果的な食事、お茶、運動とは?

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妊娠糖尿病は全妊婦さんのうち10人に1人が経験するとも言われており、発症するのは決して珍しいことではありません。妊娠糖尿病の発症を予防する方法として効果的なのは、第一に食事や運動を見直すことです。また、妊娠糖尿病を予防するのに効果的なお茶があることも知られています。この記事では、すぐに始められる妊娠糖尿病の予防法についてまとめました。

食事の際の注意点は?

血糖値が上がりすぎないように工夫する

妊娠糖尿病は、高血糖状態が続くことで起こります。したがって、予防には血糖値が上がりすぎないような食事が効果的です。高血糖を防ぐために妊娠中の食生活に積極的に取り入れたい習慣や食材をご紹介します。

妊娠糖尿病の予防に効果的な食生活

  1. 野菜やキノコ類、海藻を多めに食べる
  2. 食物繊維が豊富な食材は血糖値の上昇を防いでくれます。野菜はビタミンやミネラルも豊富に含まれていますので様々な種類をバランスよく食べましょう。また、妊娠中に悩まされがちな便秘の予防にも効果的です。
  3. タンパク質は魚や大豆製品を中心にして摂取する。肉には脂肪分が多いので、食べ過ぎると体重の増加につながります。妊娠中は魚や豆腐などの大豆製品を積極的に食べましょう。肉を食べる場合は脂肪分の少ないササミや赤身などを選ぶのがおすすめです。
  4. 味付けは薄め、塩分を控えめにする味が濃く、脂質・糖質が多くなりがちな洋食よりも和食がおすすめです。妊娠中の1日の塩分摂取量の目安は7g未満とされています。
  5. 洋菓子は控えめにする。クッキーやケーキ、プリンなどは糖分、脂肪分を多く含んでいるため高血糖を招きやすいものです。甘いものやおやつが欲しい時はなるべく和菓子などを選ぶようにして、食べる頻度を減らすように工夫しましょう。
  6. 果物を食べ過ぎないようにする。果物にはビタミンやミネラルなどの栄養素がたくさん含まれていますが、糖分である果糖も含まれています。「お菓子じゃないから」と食べ過ぎには注意しましょう。
  7. 低GI値のものから食べる。炭水化物は血糖値を急上昇させるGI値の高い食べ物です。食べ過ぎは高血糖を招くので、食べる量には注意しなければなりません。食事を始めたら野菜などGI値の低いものから食べ始め、血糖値が急激に上昇するのを防ぎましょう。炭水化物の中でも玄米やライムギパンなどGI値の低いものを選んで食べると効果的です。

過剰な食事制限はしない

妊娠糖尿予防には炭水化物は控えめにした方がいいとはいっても、大事なエネルギー源でもあります。妊娠中は自分とお腹の赤ちゃんにしっかりと栄養を届けるためにバランスよく色々な栄養素を摂る必要があるので過剰な制限はせず、普段の食生活は「一汁三菜の和食を野菜から食べる」と心がけてみて下さいね。

妊娠糖尿病の予防にはお茶が効果的って本当?

一言で「お茶」といっても、種類は様々です。妊娠糖尿病の予防に効果的なお茶は、血糖値を下げる作用があるものです。その中でも妊娠中になるべく避けたいカフェイン、タンニン(カテキン)を含まないおすすめのお茶を数種類ご紹介します。

そば茶

そば茶はノンカフェインのお茶で、妊娠中や授乳中も安心して飲むことが出来ます。香ばしい香りが特徴のお茶です。そば茶にはポリフェノールの一種「ルチン」が含まれています。このルチンは血糖値を下げるホルモン・インスリンを分泌する膵臓の機能を活性化させる作用があるため糖尿病の予防に効果的だとされています。また、ルチンは血圧を下げる作用もあるため妊娠高血圧症候群の予防にもなります。そばアレルギーのない方にはおすすめのお茶です。

たんぽぽ茶

たんぽぽの根から作られるたんぽぽ茶は、コーヒーに似た色や風味をしているためたんぽぽコーヒーとも呼ばれます。

たんぽぽの根には体を温める効果があり昔から多くの国で健康食や漢方薬として用いられてきました。ノンカフェインでコーヒーと似ているので、妊娠中にコーヒーを控えている妊婦さんが飲むのにおすすめです。たんぽぽの根にはイヌリンという成分が多く含まれており、これはブドウ糖が体内へ吸収されるスピードを緩やかにする作用をもちます。

血糖値の急上昇を防ぐことが出来るので妊娠糖尿病の予防に効果的なのです。妊娠高血圧症候群や便秘の予防にも効果があり、妊娠中に積極的に摂りたい鉄分やカルシウムなどのミネラル成分もたくさん含まれています。

びわ茶

びわ茶はびわの葉から抽出されたお茶です。ノンカフェインであることはもちろん、含まれる成分の相乗効果で糖質の吸収を遅らせて血糖値が上がるのを防いでくれます。コロソリン酸という成分がインスリンと似た作用を持っており血糖値を下げる働きがあるほか、クエン酸、サポニン、アミグダリンなどの成分は新陳代謝を上げる、血流を改善する、胃腸の調子を整える、など幅広い効果が期待出来るお茶です。

バナバ茶

バナバとは、熱帯地方に広くある樹です。特にフィリピンのものが良質だと言われています。フィリピンでは昔から民間薬として飲まれているお茶で、主成分のグリコース・グリコキニン配糖体と呼ばれる成分がインスリンのように血糖値を下げる作用があります。また、ミネラル分も豊富なので栄養補給としても効果的です。

妊娠中の運動の注意点は?どんな運動がおすすめ?

安定期に入ったら、体重管理の意味でも出来る範囲で軽い運動で体を動かすことが勧められます。急な体重増加を防ぐ、出産・育児に向けた体力を作る、ストレス発散や気分転換など様々な効果があります。体重増加を防ぐことで、妊娠糖尿病の予防にもつながるのです。「週3回の軽い運動を行うと、妊娠糖尿病を発症するリスクが軽減される」との研究結果がアメリカで発表されています。

血糖値を下げるためには有酸素運動が効果的だと言われています。そこで、妊娠中におすすめの有酸素運動をご紹介します。身体に負担がかかりすぎない程度に取り入れてみて下さいね。

ウォーキング

一番手軽に行える運動です。ウォーキングといっても軽い散歩をする程度で大丈夫です。体調が良いようなら1時間程度、無理のないスピードで歩きましょう。食後30分~1時間程度して落ち着いてから行うのが効果的です。週に3日~5日程度を目標に習慣にしてみましょう。万が一の時に備えて母子手帳や保険証などを持ち歩いておきましょう。

マタニティヨガ

近年人気のあるマタニティヨガ。室内で行えるので、天気や気温に左右されず続けやすいのが嬉しいですね。教室でインストラクターからレッスンを受けたり、DVDを見ながら自宅で行うなど方法は様々です。腰痛や肩こりなどの解消効果も期待出来ます。妊娠中でも無理のないポーズで構成されていますが、始める前には医師に相談してから行うようにしましょう。

マタニティスイミング

水中は浮力でお腹への負担が少なくなるため、妊婦さんでも運動しやすい環境です。メニューは様々で、泳げなくても参加できるクラスを選べば問題ありません。運動だけでなく、実際の出産の時の呼吸法の練習にもなります。必ず医師の許可を得てから行うようにして、体調が優れない場合は無理をしないようにしましょう。なるべく温水プールで、プールに入る前にメディカルチェックをしてくれるスタッフがいる環境で行うのがおすすめです。

妊娠糖尿病の予防策に関するまとめ

妊娠糖尿病の予防に効果的な方法をご紹介しました。どれも普段の生活に取り入れやすいものですので、手軽に始めることが出来ますね。食生活や運動習慣の改善は、実際に妊娠糖尿病を発症した時にまず治療として行われることです。「妊娠糖尿病の予防」という観点からだけでなく、全妊婦さんとお腹の赤ちゃんの健康維持に効果的な方法でもありますので、是非意識して普段の生活に取り入れてみて下さいね。

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