葉酸サプリで高齢妊活からの妊娠糖尿病体験記

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葉酸と鉄分、妊活と貧血対策には欠かせません

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「妊活中から葉酸と鉄分を積極的に摂取すると良い」という情報は、最近よく聞かれるようになっています。

食べ物を意識するだけでなく、妊娠準備としてサプリを飲んでいる方も増えてきました。

ただ飲むだけでなく妊娠との関係性についても理解しておきたいところですよね。葉酸と鉄分が妊娠に与える影響についてまとめましたので、参考にして下さい。

葉酸と鉄分の関係とは

そもそも、葉酸と鉄分はそれぞれどんな役割を持っているのかご存知ですか?

まずは鉄分と葉酸の働きから見ていきましょう。

どちらも、不足すると貧血の原因に

葉酸と鉄分は、共に造血に関わる栄養素です。赤血球を作るのに欠かせません。

不足すると貧血につながります。妊娠中は必要な血液量が増えるため、特に貧血が起こりやすくなります。それで、妊娠前から貧血の予防に積極的に摂るようにと言われるのです。

貧血が起こると、めまい、動悸・息切れ、頭痛、イライラ、記憶力・注意力の低下などを引き起こすことがあります。

鉄分不足による貧血

前述の通り、鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる造血に欠かせない栄養素です。呼吸することで体内に取り込まれた酸素はヘモグロビンと結びつき、それが全身に行き渡ることで体内に酸素を供給できる仕組みです。

体内で合成されないので積極的に摂取する必要があります。肉・魚、貝類、海藻類、野菜などに多く含まれています。食品の中でも、レバーやほうれん草は有名ですよね。

鉄分は身体に吸収されにくい栄養素です。鉄分には体内に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があります。効率よく吸収するには動物性たんぱく質とビタミンCも必要になってきます。

鉄分が不足した結果、作られるヘモグロビンそのものが減ってしまって起こる貧血は「鉄欠乏症貧血」と呼ばれます。

葉酸不足による貧血

では、葉酸が造血で持つ役割は何でしょうか。葉酸は、水溶性ビタミン・ビタミンB群の一種です。

鉄分が正常なヘモグロビンになるためには欠かせない栄養素で、赤血球が作られるのを助ける働きがあります。同じような働きを持つビタミンB6、B12と一緒に「造血ビタミン」とも呼ばれます。

よくサプリなどでも一緒に配合されていますよね。葉酸も体内で合成できないため、意識して摂取する必要があります。食品ではブロッコリー、いちごなどの緑黄色野菜に含まれていますよ。

また、正常な細胞分裂にも必要です。厚生労働省は、妊娠初期には毎日400㎍摂取することを推奨しています。これは、赤ちゃんの神経系の障害を持つリスクを減らすためです。

葉酸が不足すると、赤血球の細胞分裂が正常に行われません。その結果、赤血球が肥大化してヘモグロビンが正常に働くことが出来なくなり、貧血状態になってしまいます。これは「悪性貧血(巨赤芽球性貧血)」と呼ばれる貧血です。

 

鉄分と葉酸、それぞれ似ている働きを持っていますね。しかし、一言で「貧血」と言っても、不足している栄養素によって貧血の種類に違いがあることがわかります。

「貧血」というと「鉄分が足りない!」と思いがちですが、実は鉄分だけを補えばいいわけではないのです。鉄分と葉酸、両方とも十分に摂取することでヘモグロビンを正常な状態にして貧血を予防しましょう。

また、鉄分と葉酸が不足して起こる可能性があるのは、貧血だけではありません。夕方から夜にかけて足がむずむずして眠れなくなる「むずむず脚症候群」の原因の1つとも考えられています。

 

鉄分と妊娠の関係

女性に特に多い貧血。

妊婦健診の検査項目にもありますし、鉄分を積極的に摂るように指導されます。ここで、鉄分と妊娠の関係に着目してみましょう。

妊娠中は貧血になりやすい

鉄分は酸素と結合して、全身に行きわたらせる役割を持っていましたよね。

妊娠した場合、特に中期以降は赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶ役割も加わります。

自分に必要な量だけでなく、赤ちゃんにも十分な量を届ける必要があります。

そうなると、赤ちゃんが成長するにつれて今までの赤血球の数と同じでは足りなくなってしまいます。うのです。それに対応するために、お母さんの身体は血液の量を増やし、酸素や栄養を赤ちゃんに優先して送ろうとするようになります。

また、赤ちゃんの成長にも鉄分は欠かせません。赤ちゃんの肝臓や、胎盤・臍帯にも蓄えられて使われるのです。

また、出産時にある程度の量の出血は避けられません。

赤ちゃんの身体、胎盤が身体の外に出てきて大量に出血します。出産に備えるためにも、積極的に鉄分を身体に蓄える必要があるのです。また、母乳は血液が元になって作られます。授乳中にも貧血に気をつけなければなりません。

妊娠初期の必要量は一日当たり7.5mg、妊娠中期以降は18.0mgと倍以上です。妊娠中、産後、授乳中…と、産前産後を通して起こりやすい貧血。

自分の体だけでなく、大事な子供にも影響する可能性があります。出来れば妊娠前・妊活中から貧血予防をすることが大事です。

積極的に摂りたい食材は?

鉄分・葉酸をはじめとして、カルシウム、亜鉛なども妊娠中に必要な栄養素です。普段の食事のレシピにも取り入れやすい野菜や果物で、おすすめの食材をいくつかご紹介します。

小松菜

小松菜には、葉酸をはじめとして鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。特にカルシウムは100gあたり150mgと、牛乳よりも多いんです。

納豆

納豆は100gで120μgの葉酸が含まれています。鉄分やカルシウムも含まれていますよ。調理の手間がないので、手軽に朝食や昼食を食べたい時にも便利です。

いちご

葉酸が含まれる果物も数種類ありますが、特におすすめなのがつわりの時にも食べやすいいちごです。洗ってヘタを取るだけで食べられます。100g中90㎍の葉酸が含まれるほか、ビタミンCも豊富です。

プルーン

葉酸、鉄分、食物繊維、ビタミンBやCなど、妊婦さんに必要な栄養素の宝庫であるプルーン。小腹が空いたときにドライプルーンを食べるのはおすすめです。

 

鉄分を摂りすぎるとどうなるの?

「貧血予防に必要だから」とはいえ、鉄分の摂りすぎも身体によくありません。

基本的に摂りすぎた鉄分は尿中に排泄されますが、長期間にわたって過剰摂取した場合は副作用として身体に影響が出る可能性があります。

具体的には吐き気や下痢などの胃腸障害、皮膚の着色、進行すると各臓器に負担を与えてしまい血管の劣化や肝硬変などにつながることもあります。サプリを必要量以上に飲み続けるのはやめましょう。

何事も適量が大切です。

ただ、食べ物だけでは過剰摂取の心配はまずないとされています。

また、「貧血で鉄剤を処方されて便秘になった」という方もたまにいらっしゃるようです。

これは、貧血を補うために腸内の水分が吸収されて血液を補おうとするためです。そうすることで腸内が水分不足になり、便が固くなった結果便秘になってしまうのです。まだ鉄剤の効果が現れないうちに起こる可能性があります。

関連記事:妊娠中に便秘になった場合の注意点

効果的に葉酸・鉄分を摂ろう

葉酸と鉄分は妊婦さんにとって欠かせないことがわかりましたね。

日頃から食事を作る時に、葉酸や鉄分がたくさん含まれている食材を使うのももちろん大切です。

しかし、推奨量全てを食品から摂るのは現実的ではありません。今は数多くのサプリや栄養機能食品が販売されていますので、それらを上手に利用しましょう。

サプリメントやタブレット、ドリンクだけでなく、クッキーやグミなどのお菓子タイプのものもありますよ。妊娠中のおやつにもぴったりですね。人気のものをご紹介します。

葉酸・鉄分に効果的なサプリ

 

ワダカルシウム製薬 鉄分&葉酸Plus (A8提携申請中)

カルシウムのサプリで有名なワダカルシウム製薬のサプリです。1日2粒あたり鉄分10mg、葉酸400㎍、カルシウム120mgが含まれています。妊娠中は1日あたり650mgのカルシウムを摂取することが推奨されているので、サプリで一緒に摂れると効率的ですね。

商品紹介ページへ:https://www.wadacal.co.jp/product/235.html

ディアナチュラ 鉄・葉酸

1日1粒あたり、鉄分12.0mg、葉酸200㎍に加えてビタミンCも配合されています。葉酸単独のサプリもありますが、貧血予防にはこちらのタイプがおすすめです。ボトルも軽くてリーズナブルな点が人気のようです。

商品紹介ページへ:http://www.dear-natura.com/product/basiccare15.html

ピジョン 葉酸カルシウムプラス

日本の平均的な妊婦さんの食事から考えられた、不足しがちな栄養素を過不足なく摂取できます。1日2粒で鉄分10mg、葉酸400μg、カルシウム160mg、ビタミンB群が摂れます。他に、タブレットタイプでブルーベリーやグレープフルーツなどのフレーバーがあるものもあります。

商品紹介ページへ:https://products.pigeon.co.jp/item/index-1384.html

ファンケル どこでも鉄分 植物性ツイントース配合

1日分3粒に鉄分6mgが含まれており、食事では摂りきれない鉄分を補えます。また、植物性ツイントースと相性のよいピロリン酸鉄が配合されているため、効率よく体内で吸収されます。他にも葉酸200㎍、ビタミンB12も含まれているプルーン風味のサプリです。

商品紹介ページへ:http://www.fancl.co.jp/Items/Detail?category=02&item_code=5215a

DHA ヘム鉄

吸収率の高いヘム鉄をメインに、葉酸とビタミンB12が配合されています。1日2粒あたり鉄分10mg、葉酸70μg、ビタミンB12 が含まれています。徳用パックもあり、値段が手ごろなので続けやすいサプリです。

商品紹介ページへ:https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32218

オルビス 鉄&葉酸(ストロベリー風味)

1日分2粒あたり、1/2日分の鉄分が配合されています。鉄分5.2mg、葉酸300㎍を含んでいて、甘酸っぱいストロベリー風味と可愛い限定ボトルが好まれているようですよ。おやつ感覚で無理なく続けられるサプリです。

商品紹介ページへ:https://www.orbis.co.jp/small/2202060/

 

おやつにもおすすめ!栄養機能食品

チチヤス たっぷり鉄分ヨーグルト

1つに鉄分4mg、葉酸200㎍が含まれており、ミネラルの吸収を助けるオリゴ糖も配合されているので鉄分の吸収を効率よく出来る工夫がされています。低脂肪タイプなので妊娠中のおやつにもおすすめです。

商品紹介ページへ:https://www.chichiyasu.com/products/yogurt/tappuri_002.html

メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト

その名の通り、1本で1日分の鉄分が摂れるのむヨーグルトです。鉄分6.8mg、葉酸120㎍、ビタミンB12は1.2μg含まれています。飲み物でもお腹が満足しやすいので、朝食にもおすすめです。

商品紹介ページへ:http://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=prune_fe

まとめ

妊娠と鉄分・葉酸の関係についてご紹介しました。

どちらも不足すると貧血の原因となり、特に妊娠中には積極的に摂る必要があります。

食事から全ての必要量を賄うのは難しいですが、今はサプリや栄養機能食品で手軽に摂取出来ますよ。過剰になるのは避けるべきですが、推奨量を摂れるように工夫してみましょう!

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